Deseja aumentar seus passos diários? Aqui estão cinco sugestões de especialistas para estabelecer uma rotina de caminhada. Vamos caminhar mais diariamente.
À medida que os dias passam, novos benefícios da caminhada são descobertos. Que tal se organizar e estabelecer uma rotina com esse exercício simples e excelente para a saúde? Confira estas recomendações.
Quando se trata de maneiras simples e acessíveis de cuidar da saúde do corpo e da mente, a caminhada é uma atividade incomparável. Os benefícios desse exercício são vastos, e todas as pessoas podem colher resultados positivos ao incorporar a caminhada em sua rotina diária. Não é necessário se inscrever em uma academia ou contar com um treinador pessoal, tampouco é preciso um local específico para praticar essa atividade física.
O que é fundamental, conforme destacam especialistas médicos, é ter organização e disciplina para caminhar regularmente e estabelecer uma rotina. Dessa forma, é possível desfrutar de vantagens que vão desde a prevenção de doenças cardíacas e diabetes até o controle da pressão arterial, além de evitar câncer, fortalecer a imunidade e muito mais.
Caminhar por aproximadamente 30 minutos diariamente, conforme indicam a Arthritis Foundation nos Estados Unidos e um artigo da Universidade de Harvard, pode proporcionar uma ampla gama de benefícios para a saúde.
Para pessoas de todas as idades – jovens, adultos, idosos – sempre é uma boa ideia levantar da cadeira, calçar um tênis e dar uma volta a pé. Mas é importante prestar atenção em alguns cuidados e se organizar um pouco. Veja agora cinco sugestões simples para ajudar você a estabelecer o hábito de caminhar e deixar o sedentarismo de lado. Sua saúde vai agradecer!
1. Selecione o calçado perfeito para sua sessão de caminhada.
Alguns itens essenciais para iniciar uma prática regular de caminhada são indicados pela Mayo Clinic, uma organização sem fins lucrativos de serviços médicos e pesquisas médico-hospitalares dos Estados Unidos. O primeiro passo é a escolha do tênis adequado para o seu pé. Um tênis com suporte apropriado para o arco do pé, proporcionando um calcanhar firme e possuindo solas grossas e flexíveis simultaneamente para amortecer e absorver os impactos ao caminhar, é recomendado. Caso haja algum problema específico nos pés ou dedos, é aconselhável agendar uma consulta com um ortopedista antes de iniciar a prática de caminhada.
2. Elabore um plano gradual para começar a caminhar.
Se você esteve fora de atividades físicas por um tempo, iniciar gradualmente é a abordagem ideal, permitindo que seu corpo se acostume à atividade. Comece sua rotina de caminhada com apenas 10 minutos, aumentando gradualmente o tempo ao longo dos dias ou semanas.
A American Heart Association dos Estados Unidos, em colaboração com a Boston University, elaborou um plano de seis semanas para caminhadas quase diárias, começando com 10 minutos e aumentando até 30 minutos ou mais. Os especialistas enfatizam a importância de estabelecer uma frequência de aproximadamente cinco dias por semana para colher os benefícios da caminhada.
Você pode iniciar com 10 a 15 minutos nas duas primeiras semanas, conforme indicado pelo plano da Boston University, e adicionar mais 5 minutos a partir da terceira semana, chegando a 30 minutos ou mais na sexta semana, possibilitando, quem sabe, a transição para caminhadas de uma hora. Se você já pratica outras atividades físicas e é uma pessoa ativa, caminhar de 45 minutos a 1 hora diariamente pode ser adequado para a sua rotina de caminhada, considerando também o tempo disponível.
3.Opte por vestimentas confortáveis ao caminhar.
Utilize roupas confortáveis e equipamentos adequados de acordo com as condições climáticas do local onde pretende caminhar. Em ambientes mais frios, considere camadas ou roupas térmicas, enquanto em locais quentes, opte por peças leves com tecidos que absorvam o suor. Se estiver sob o sol, considerar peças com proteção solar é uma boa opção.
Para caminhar ao ar livre durante a noite, é aconselhável usar cores vivas ou roupas refletivas. Além disso, ter uma lanterna consigo é uma boa prática para garantir uma visão clara do caminho. Durante o dia, proteja-se aplicando protetor solar, usando boné ou viseira e óculos de sol. De acordo com a Mayo Clinic, algumas pessoas optam por utilizar rastreadores de atividade em relógios, aplicativos de caminhada ou pedômetros para monitorar tempo, distância, frequência cardíaca e calorias.
4. Selecione cuidadosamente o local para caminhar.
Independentemente da escolha de caminhar em ruas, avenidas, parques, praças, praias, campos ou em uma esteira, é crucial selecionar cuidadosamente o trajeto. Caso opte por caminhar ao ar livre, evite locais com calçadas rachadas, buracos, galhos baixos, lama ou gramados desiguais.
Ao caminhar na rua, é mais seguro ocupar as calçadas. Se precisar andar no meio da rua, escolha aquelas com limites de velocidade mais baixos e certifique-se de ser visível para os motoristas. Caminhar em parques ou na orla da praia são opções mais seguras.
5. Concentre-se na sua caminhada e mantenha uma boa postura.
A American Heart Association destaca a necessidade de manter o foco durante a caminhada, evitando distrações que possam resultar em lesões ou quedas. Enquanto caminha, evite conversar muito com companheiros de caminhada e mantenha a cabeça erguida, evitando o uso do celular para mensagens ou checagem de redes sociais.
Ao caminhar, é fundamental contrair o abdômen, manter os ombros relaxados e balançar os braços de maneira natural. Evite carregar objetos pesados nas mãos ou usar bolsas de um ombro só, pois isso pode causar estresse adicional nos cotovelos e ombros. Se necessário, opte por uma pochete ou mochila. Mantenha uma passada confortável e natural.
Para uma abordagem eficaz, sugerida pela Mayo Clinic, comece a caminhada em um ritmo mais lento, aumente gradualmente a intensidade e termine com um passo mais tranquilo, seguido de alongamento.